4 thói quen sinh hoạt giảm đau lưng, mỏi cổ cho dân văn phòng

Đau lưng kinh niên là một loại "bệnh" gắn liền với dân văn phòng. Làm việc 6–8 giờ mỗi ngày trước máy tính khiến nhiều người gù lưng, cúi cổ, ngồi lệch, hoặc giữ một tư thế quá lâu.

Những thói quen này tưởng vô hại nhưng thực tế:
•    Áp lực lên đĩa đệm tăng mạnh khi ngồi gù, ngồi ưỡn hoặc bất động lâu.
•    Cơ lưng – cổ phải hoạt động bù trừ liên tục, gây co cứng, mỏi, đau âm ỉ.
•    Nguy cơ đau thắt lưng tăng gần gấp đôi ở những người ngồi sai tư thế thường xuyên.

Một khảo sát tại Đại học Bắc Sumatra (Indonesia) năm 2024 cho thấy:
•    72,1% sinh viên ngồi hơn 7 giờ/ngày
•    40,1% bị đau thắt lưng
•    Tư thế xấu làm nguy cơ đau tăng 1,69 lần.
👉 Những con số này phản ánh đúng thực trạng của dân văn phòng: đau không vì lao động nặng, mà vì… ngồi quá lâu và ngồi sai.
 

 4 giải pháp đơn giản – Giảm đau lưng, mỏi cổ cho dân văn phòng

1. Ngồi đúng ngay từ 60 giây đầu

Khi mới ngồi xuống, cơ thể dễ “ghi nhớ” luôn tư thế ban đầu và giữ nguyên trong nhiều giờ. Vì vậy 60 giây đầu quyết định cả buổi làm việc.

Cách thực hiện chi tiết:

• Giữ đường cong thắt lưng tự nhiên: lưng dưới hơi cong nhẹ ra trước, không ép thẳng đơ cũng không gù. Điều này giúp phân tán lực lên đĩa đệm tốt hơn.

• Vai thả lỏng: tránh nhô vai hoặc rướn đầu về phía màn hình — tư thế phổ biến nhất gây đau vai gáy.

• Cổ thẳng – mắt nhìn ngang: màn hình đặt ngang tầm mắt hoặc thấp hơn tối đa 10–15cm. Nếu màn hình thấp, dùng hộp hoặc sách kê lên.

• Cánh tay gần thân mình: khuỷu tay tạo góc 90–110°, tránh mở rộng sang hai bên sẽ gây căng cơ bả vai.

• Đùi song song sàn: bàn chân đặt hoàn toàn trên đất; nếu chân lơ lửng, dùng ghế kê chân.

Mẹo nhanh:

• Đặt gối nhỏ hoặc khăn cuộn sau lưng dưới. Đây là mẹo rẻ – hiệu quả mà chuyên gia phục hồi chức năng dùng cho bệnh nhân đau thắt lưng.

2. Chọn ghế & bàn làm việc “công thái học”

Không cần ghế 5–10 triệu, chỉ cần đúng nguyên tắc là đủ.

Ghế đạt chuẩn công thái học nên có:

• Tựa lưng cong theo cột sống: ôm vùng thắt lưng nhưng không đẩy quá mạnh.

• Đệm ngồi ổn định: không quá mềm khiến lún, không quá cứng gây tê mông.

• Chiều cao phù hợp: ngồi xuống, đầu gối và hông tạo góc 90–100°, đùi không ép mạnh vào mép ghế.

Bàn làm việc đạt chuẩn:

• Mặt bàn cao ngang tầm khuỷu tay khi ngồi.

• Dưới bàn không bị vướng – chân phải thoải mái duỗi.

Nếu không thay ghế/bàn được, làm gì?
👉 Điều chỉnh thay vì mua mới:

• Dùng gối kê thắt lưng

• Dùng hộp/ sách để nâng màn hình

• Dùng ghế nhỏ hoặc thùng carton làm điểm kê chân

Hiệu quả cải thiện tương đương 60–70% so với ghế công thái học đắt tiền.

3. Đứng dậy mỗi 30–60 phút

Ngồi lâu khiến cơ bắp “ỳ” lại và đĩa đệm bị nén liên tục — đây là nguyên nhân khiến bạn đau nhiều nhất vào buổi chiều.

Cách thực hiện:

• Cài báo thức hoặc dùng app “stand up reminder”.

• Đứng dậy 1–2 phút mỗi lần:

  • Đi vài bước trong phòng

  • Xoay vai 5–10 vòng

  • Nghiêng cổ sang trái – phải

  • Duỗi cơ lưng bằng cách vươn hai tay lên cao

Mẹo để duy trì đều:

• Uống nước thường xuyên → bắt buộc phải đứng dậy đi lấy nước hoặc đi vệ sinh

• Đặt máy in/đồ dùng ở xa bàn → buộc phải di chuyển

Sau 1–2 tuần, bạn sẽ cảm nhận:

• Đỡ nặng lưng

• Đỡ tê chân

• Tập trung tốt hơn

4. Tập nhóm cơ lõi & cơ hông – mông

Nhóm cơ này chính là “khung bảo vệ” giúp giữ cột sống đúng trục khi bạn ngồi, đi lại hoặc mang vác.

Vì sao cần tập?

• Nếu cơ lõi yếu → cột sống phải “gồng” nhiều → đau lưng xuất hiện.

• Nếu cơ hông – mông yếu → bạn dễ ngồi lệch, nghiêng, xoay người sai.

Bài tập đơn giản (tổng 5 phút/ngày):

• Plank 20–30 giây × 2–3 lần: siết bụng, giữ thẳng từ vai đến gót.

• Bridge (nâng hông): nằm ngửa, co gối, nâng mông lên → kích hoạt cơ mông và lưng dưới.

• Giãn cơ hông (hip flexor stretch): chống một chân, đẩy hông nhẹ về trước → giảm đau lưng do ngồi nhiều.

• Bird-dog: bò bốn điểm, duỗi tay và chân đối diện → tăng ổn định thân mình.

Lợi ích sau 2–4 tuần:

• Ngồi lâu đỡ mệt

• Cải thiện sự thẳng trục cơ thể

• Giảm tần suất đau thắt lưng tái phát

 
🎓 Học Phục hồi chức năng – lộ trình trở thành người hiểu rõ “cơ thể vận hành thế nào”
Sinh viên Cử nhân Kỹ thuật Phục hồi chức năng tại HUPH được học toàn diện:
•    Giải phẫu – sinh cơ học
•    Phân tích tư thế – dáng đi
•    Đánh giá chức năng vận động
•    Xây dựng chương trình can thiệp dựa trên bằng chứng

Không chỉ biết “ngồi đúng”, mà còn giúp người khác ngồi đúng, vận động đúng, sống khỏe lâu dài.
Chọn ngành CNKTPHCN là chọn đồng hành cùng sức khỏe cộng đồng bằng tri thức khoa học và kỹ thuật trị liệu hiện đại.
------------------------------ 
📌 Tuyển sinh Cử nhân Kỹ thuật Phục hồi chức năng – Đại học chính quy
Khối xét tuyển: A00 – A01 – B00 – B08 – C01 – D01